allenamento sui rulli

Romi, stella de Park tuo..
interessante ma hai scritto un libro!

me lo stampo così me lo leggo con calma, visto il tempo devo riesumare i rulli mannaggia!

ahahahhahahahhahaha hai ragione parkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk ma ho tagliato parecchio hihihihihihihhihiihihihihihih non sapevo cos'altro tagliare

prima seduta di rulli.....1h30 minuti.....in attesa che mi chiami l'ortopedico,faccio girare le gambe

sto applicando il tuo protocollo!!
http://cube.forumattivo.com/t402-metodologie-di-allenamento#96703

ParkWayDrive ha scritto:sto applicando il tuo protocollo!!
http://cube.forumattivo.com/t402-metodologie-di-allenamento#96703

è il protocollo di juri

e pure oggi i 40km su i rulli sono andati.....con una media del 25

da domani, dopo una settimana di scarico, ricomincio...
martedì SFR 40/50rpm
mercoledì variazioni di ritmo 10min medio/5min veloce x 2 serie
giovedì potenziamento in salita 65/70rpm

finche non si allungano le giornate mi devo accontentare...

ParkWayDrive ha scritto:da domani, dopo una settimana di scarico, ricomincio...
martedì SFR 40/50rpm
mercoledì variazioni di ritmo 10min medio/5min veloce x 2 serie
giovedì potenziamento in salita 65/70rpm

finche non si allungano le giornate mi devo accontentare...

e si, pure qui piove, mi faccio i rulli.......pure oggi mi toccano.......

oggi ho fatto così:

10 min riscaldamento
3 serie x 3 SFR a 35/40rpm x 2' al medio
recupero fra ogni ripetuta 2', recupero fra ogni serie 4'
agilizzazione 10' a 100 rpm
agilizzazione 10' a 110 rpm
defaticamento

totale 1h e 15min, buon allenamento che non ti stufa con tutte ste variazioni, ma 10 minuti a 110 rpm sono assolutamente devastanti

io invece faccio di testa mia, ecco perchè l'alllenamento non è il massimo, ma tanto non faccio gare, va bene cosi....

1.30 su i rulli.....40 km

p.s.

non ho capito bene il tuo schema.....

ma non hai capito in cosa consiste l'esercizio (SFR) oppure la sequenza? dimmi, così provo a spiegartelo

ParkWayDrive ha scritto:ma non hai capito in cosa consiste l'esercizio (SFR) oppure la sequenza? dimmi, così provo a spiegartelo

Secondo me, conoscendola, non ha capito entrambe.....

è vero.....non ho capito una beata mazzaaaaaaaaaaaaaa....

vorrei fare pure io un all'enamento specifico, ma con i miei parametri è un casino......ho i bpm sempre altri, anche se vado a 20km orari

beh, dovremmo partire dalle varie zone di freq cardiaca... ma ognuno ha le sue... guarda il protocollo di Juri che li lo spiega bene (forse fin troppo complesso, in quanto suddivide anche in sotto frequenze )

poi, SFR sta per Salite Forza Resistenza. in soldoni, andrebbero fatte su di una salita costante al 6/7%, pedalando con un rapporto 'impegnativo' che ti consenta di rimanere sulle 45/50 pedalate al minuto (rpm) al 'medio' di freq cardiaca, non oltre (altrimenti affatichi i muscoli e basta e non ottieni un bel niente). sono ripetute brevi - da 1min30" sino a 2/3min - da intervallare con un breve recupero 2/3min. le ripetute vanno raggruppate in serie da più ripetute, 2, 3 o 4 o più, sempre intervallate dal recupero. poi fra una serie e l'altra si deve fare un recupero più ampio, anche 5min o più, perchè dev'essere completo.

il numero di ripetute, la durata, e il numero di serie va in crescendo con il corso delle settimane, indicativamente 3 di carico, poi la quarta settimana scarico.

alla fine degli esercizi, è opportuno fare agilizzazione in quanto il potenziamento 'imballa' la gamba. ecco perchè alla fine si inseriscono 10min a 100 pedalate con rapporto molto agile, e poi a 110 pedalate o più (che assicuro sono devastanti...)

alla fine 5/10min di defaticamento, e si riportano giù le pulsazioni.

è possibile farle anche sui rulli, mettendo una resistenza che simula la salita.


invece, allenamento di ieri: cambi di ritmo in 'pianura'

riscaldamento
15 minuti a fondo lento
poi a seguire 10min a fondo medio e immediatamente dopo 5 min al veloce, mantenendo 95/100 rpm
recupero 10/15min
poi altra serie 10' al lento e 5' al veloce
recupero agile, poi defaticamento


allenamento di stasera: potenziamento in 'salita' oltre soglia

riscaldamento
3 serie x 3 ripetute simulazione salita a 60/65 rpm x 2' (la freq cardiaca va ovviamente oltre la soglia)
recupero fra ogni ripetuta 2' , fra ogni serie 5'
le solite agilizzazioni 10' a 100 rpm, poi 10' a 110 rpm
per chiudere, defaticamento


sono stanco, ma la sensazione è ottima, ho curato molto anche la pedalata negli ultimi esercizi, e mi pare che sia più rotonda e fluida.

domani un'oretta sciolta su strada per recuperare

dopodichè, se dopo tutto sto allenamento rimango una mezza pippa uguale, vorrà dire che non mi è servito a niente...

bravo Luca.....anche se prima di fare un allenamento specifico, bisognerebbe avere dei paramerti reali, che si possono ottenere solo facendo un test di conconi.....come ti ho spiegato, per me è complicato con i bpm.....non riesco a fare quello che tu dici....

infatti i parametri delle freq cardiache li ho presi dal conconi che ho fatto l'anno scorso
gli esercizi così predisposti sono generici, poi ognuno deve parametrali su se stesso