Video esercizi per gli addominali--bodybuilding-i-pesi-il-fitness-la-palestra-

A cura del Dott. Umberto Miletto

Gli addominali rappresentano sicuramente la regione muscolare più allenata da atleti ed appassionati della forma fisica. Sono di estrema importanza per la postura e per la prevenzione di infortuni, e soprattutto sono il sogno di moltissimi frequentatori di palestra, sempre alla ricerca dell'ambito Six-Pack!...
Ho cercato di inserirvi gli esercizi che servono, se me ne sono scordato qualcuno fatemelo presente che lo inseriamo. Gli ultimi sono per soggetti molto allenati, occhio all'eseguirli correttamente! Nel dubbio non esitate a mandarmi una mail o a chiedere consiglio al vostro Personal Trainer di fiducia.
Spero che siano di vostro gradimento e vi siano utili.

Crunch



Crunch inverso






Crunch obliqui -








Crunch panca declinata





Crunch palla medicinale








Obliqui gomito/ginocchio









Obliqui panca iperextension







8 Crunch + peso





Doppio Crunch









Crunch inverso declinata






Crunch panca declinata + peso




Sit-up





addominali a corpo libero



Sit-up + peso





Crunch libretto



Obliqui isometria + bicicletta









Crunch inverso + peso






Sollevamento gambe spalliera



Sollevamento laterali gambe spalliera



Ab Roller


Crunch libretto con palla medicinale




Addominali eccentrici palla medicinale (per avanzati)




Dragon Flag 8per avanzati)

cura del Dott. Antonino Bianco

La mattina appena svegli 2 serie di crunch x 25 rip"



Gli addominali sono muscoli di grande interesse tra i frequentatori delle sale fitness. Da un punto di vista biomeccanico, i muscoli dell’addome (retto dell’addome, obliquo esterno, obliquo interno e traverso dell’addome) abbassano le coste e determinano la flessione della colonna vertebrale nel suo tratto toracico e lombare. L’azione dei muscoli addominali obliqui, inoltre, stabilizza la colonna vertebrale, mentre la contrazione del muscolo trasverso limita la compressione dei dischi inter-vertebrali lombari, due fenomeni che risultano essere preziosi per salvaguardare la schiena durante l’attività fisica, specialmente nel bodybuilding, dove la colonna vertebrale è sottoposta a notevoli carichi di compressione.
I principali esercizi per allenare i muscoli dell’addome a corpo libero sono:

Il crunch







Il crunch inverso o leg raises





Il crunch con torsione

Come se lo avesi scritto io... A chi interessa, un modo per segnalarvi un sito con cose interessanti da leggere.

Per chi ama questo sport sarebbe bello discutere di come riuscite a fare convivere la bici con la palestra... (equilibrismo impossibile..!?.)

http://www.bodyemore.it/index.php?option=com_content&view=article&id=47:il-bodybuilding&catid=3:bodybuilding&Itemid=7

No perchè impossibile? è possibilissimo invece.
Praticando palestra con lo scopo di rinforzare la muscolatura ed aumentare la forza, crea senz'altro benefici che si riversano anche nell'utilizzo della mtb.
Se invece si pratica bodybuilding agonistico, o si vuole anche solo lavorare sulla crescita della massa muscolare, allora è un'altro discorso.

Certo il BB ha l'obiettivo dell'incremento di massa e forza e poi ognuno in base alle sue possibilita' date dall' eta' , stile di vita, etc.. si ritaglia il suo obiettivo personale.

Certo è possibile coniugare la palestra e la bici , ma dopo una uscita in bici di qualche ora hai esaurito energie e gambe. Il giorno successivo e' riposo obbligato se poi si vuole fare qualcosa in palestra.
I giorni in bici in media diventano due a settimana, magari uno leggero, ecco che fatti i conti la coperta diventa davvero molto corta per pianificare qualcosa.

L'unica cosa non banale , forse , che posso consigliare è di non fare l'errore che ho fatto io, quello di "mollare" l'allenamento delle gambe in palestra pensando cosi' di massimizzare energie e muscoli in bici.

Il lavoro con i carichi è totalmente diverso e se non fatto preclude la crescita delle altre aree muscolari. Insomma la solita storia della casa senza le buone fondamenta. Resisto a pedalare cinque sei ore quasi senza problemi ma appena ho rimesso 50kg sullo squat è stato un disastro, quasi come uno che non si è mai mosso dalla sedia...

Ora il lunedi lo tengo come giorno di riposo successivo alla bici e il martedi alleno le gambe cosi' da avere il tempo per il recupero prima del successivo giro.

Sono nteressato alle vs esperienze.

Io mi son scaricato una scheda d'allenamento della federazione mountain bike italia, ed ho fatto quel tipo di allenamento per tre mesi, bè x la prima settimana non riuscivo neanche a camminare ma dopo i primi due mesi di allenamento, andare in bici mi dava l'impressione di avere più potenza. Ma poi per vari motivi ho smesso con la paestra ed ho cominciato ad andare in bici, con i benefici di quel periodo anche se breve di allenamento "specifico".

In questo post volevo mettere il BB e non la bici come sport prevalente. In effetti , almeno per me è sempre stato cosi', ultimamente la bici è un diventata un divertimento che mi ha preso tanto da diventare troppo dispendioso di energia da riuscire a fare bene una pianificazione in palestra.

Il BB è stato il mio primo impegno sportivo regolare, dopo il calcio che ho però praticato da bambino. In tre anni di BB ho sempre variato, non sono mai riuscito a seguire un programma regolare per più di cinque mesi perchè c'era sempre qualcosa che non riuscivo a far combaciare col resto della mia vita... attualmente sono fermo da poco più di un mese, dopo cinque mesi di allenamento quattro volte la settimana, diviso in gruppi muscolari. Dovrei riprendere proprio la settimana prossima ma con un programma limitato, perchè attualmente sono impegnato con la bicicletta (lei viene per prima, non ci penso nemmeno a ridurre le ore di bici per inserire il BB cinque giorni alla settimana), con la corsa, e a breve molto probabilmente comincierò ufficialmente l'allenamento con il Kung Fu tradizionale... mi mancherà il tempo e mi mancheranno le energie per dedicarmi al BB come si deve. Tuttavia durante l'inverno le uscite in bici saranno limitate... allora potrò dedicarmi maggiormente al BB per quanto riguarda il suo obbiettivo principale, la crescita muscolare.

Allora sei combinato come me... ma io ho 30 anni in piu' mi pare,, o sbaglio ? Il recupero è piu' difficoltoso, il riposo meno efficace e prima di entrare in coppia , almeno io, ci metto un oretta buona (in bici)... Complimenti cmq ... io sono anni che vorrei fare anche il Karate alla sera ...

Avessi la tua eta', e la testa di oggi, migrerei oltre oceano tra MOAB e le palestre sulla spiaggia....

Lancillotto ha scritto: Allora sei combinato come me... ma io ho 30 anni in piu' mi pare,, o sbaglio ? Il recupero è piu' difficoltoso, il riposo meno efficace e prima di entrare in coppia , almeno io, ci metto un oretta buona (in bici)... Complimenti cmq ... io sono anni che vorrei fare anche il Karate alla sera ...

Avessi la tua eta', e la testa di oggi, migrerei oltre oceano tra MOAB e le palestre sulla spiaggia....

Si, non metto in dubbio che il fattore età sia un vantaggio per me... tu sei molto più "maturo", ma se nei tuoi limiti riesci a seguire un buon allenamento potresti ritenerti soddisfatto! io son fatto così, quando c'è da provare uno sport non mi tiro mai indietro e se mi piace... lo tengo. Ovviamente non posso seguire davvero tutto ciò che mi piace... perchè dovrei trovare il tempo per la bici, per il BB, per le arti marziali, per il rugby, per la canoa, per l'atletica leggera... la mia vita sarebbe sport, e... quale sarebbe la mia fonte di guadagno? Ormai è troppo tardi per diventare un professionista. Dunque devo scegliere, purtroppo, e coltivare i miei hobby in base alle possibilità, organizzando tutto insieme al resto dei miei impegni... sarebbe bello avere il triplo del tempo a nostra disposizione!

La mia scheda fatta proprio per non rinunciare ad almeno due uscite nel week end in bici è cosi, ho provato a fare di piu' ma è controproducente:

- Sab / dom Bici una uscita leggera e una no limits...
- Lun Riposo
- Mar Lombari, Gambe, Spalle, Tricipiti
- Mer Riposo
- Gio Addome, Pettorali, Dorsali
- Ven Bicipiti, 20/30 min corsa leggera, obliqui

Con qualche integratore giusto e senza perdere notti di sonno la palestra e ancora mia!!!

Spesso uscivo in bici anche il mercoledi e questo non mi permetteva mai di allenare le gambe, cosi' anche il resto regrediva...

Che ne dici ?

Mi sembra un buon programma! Ti tiene ben impegnato ma ti permette di mantenere l'allenamento opportuno... se riesci ad andare avanti regolarmente con questo secondo me andrebbe alla grande... il problema è sempre il tempo...
Ecco il mio:

Lun - Pettorali, bicipiti
Mar - Deltoidi, dorsali
Mer - Corpo libero/corsa
Gio - Tricipiti, trapezio, avambracci
Ven - Gambe/corsa
Sab e Dom riposo totale.

Questo quando mi dedicavo del tutto al BB... ora c'è la bici e il programma è stravolto perchè non riesco a fare tutto, per la voglia e per il tempo... non pianifico le uscite in bici quando esco da solo. Sto pensando di preparare un programma a corpo libero per non perdere la forma dei muscoli, ma devo affrettarmi perchè ho già perso tantissimo in questo mese... non sarà il massimo, ma gli esercizi a corpo libero (piegamenti, crunch di addominali e sfumature varie), a mio avviso sono molto efficaci se abbinati al giusto impegno e al normale buon senso di cui ognuno deve tener conto nella pianificazione del proprio allenamento!

Con l'esperienza e la conoscenza del mio fiisico che ho maturato negli anni, fare "solo" BB oggi, sarebbe da starci dentro alla grande... (A parte acciacchi alle articolazioni, ernie ed emorroidi da sforzo varie....) ... LA BICI MI PROSCIUGA tutte le energie vitali... MA è troppo divertente ... Tra la panca e la STEREO mollerei la panca... E invece tengo duro ... Pensa che fino all' anno scorso nei giorni di riposo che ho messo ora facevo mezz'ora di corsa e lo streach... Mi ero anche intrippato a fare i 100 mt....
Lo sport e' una droga.... Se la gente si drogasse un po' e guardasse meno TV quanti inutili figuri sarebbero in fabbrica anziche' a sbrodolare sentenze sulle azioni sportive di altri...

Ci puoi contare! Si, anch'io non lascerei mai la bici per il bilanciere... sono appena tornato da una "passeggiata" salita-discesa in montagna e queste uscite, nonostante la fatica immane (sono ancora agli inizi!) non fanno altro che aumentare il mio amore per la mountain bike... non se ne parla di trascurare per lasciar spazio ad altro!
Dimenticavo, nel mio programma di BB (e tuttora) non ho mai inserito integratori e proteine preparate... ho sempre cercato di fare tutto con un'alimentazione maniacale.. e lo faccio tuttora, ovviamente. Magari un po' meno maniacale, ma comunque ben controllata! L'aspetto dell'alimentazione è importantissimo per ogni sport a prescindere. Inoltre, mediamente due volte al giorno, mi preparo un bel frullato di frutta e vari nutrienti comuni... credo che sia un buon aiuto... e poi, per completare l'opera, è anche molto buono! ;)

Gli integratori non li ho mai usati nemmeno io, ho iniziato da poco dopo essere stato sei giorni in valgardena e nemmeno uno senza bici... Aiutano , costano tanto e sono tutte sostanze presenti negli alimenti , quindi naturali.
In ordine i piu' efficaci per me sono la creatina , gli aminoacidi ramificati e la glutammina.
Io ingerisco con pasti , poveri di grassi per via del colesterolo circa 2000/2200 calorie , un giro in bici in montagna di tre ore secondo me si fotte anche quelle del giorno prima, integrare non è un danno, lo è fare il contrario. Come tutte le cose basta usare il buon senso. In aggiunta al frullato , ovvio...

Certo, buon senso, sempre... è lui a guidarci ed è con lui che, dopo aver assimilato le dovute nozioni, si va avanti, nello sport così come nella vita.
Non mi sono informato sull'efficacia dei singoli integratori perchè non ho mai pensato seriamente di usarli... chissà, magari un giorno mi serviranno, se è un bisogno fisico dato dall'età (per esempio) potrei cedere anch'io alla tentazione...

Si, si puo' fare tranquillamente senza... Piuttosto, non esiste un integratore di ferie residue per andare piu' in bici e meno in ufficio ???

Appena mi metterò il problema pure io, lo inventiamo

argomento interessante ragazzi, ho unito i due argomenti ( video -esercizi addominali)

ConCubina ha scritto:argomento interessante ragazzi, ho unito i due argomenti ( video -esercizi addominali)

Molto esauriente. Quella degli addominali è una regione muscolare che occupa tanto spazio e anche per questo è difficile da definire al meglio... gli addominali non possono essere trascurati, c'è poco da fare.

Taoprog ha scritto:

Molto esauriente. Quella degli addominali è una regione muscolare che occupa tanto spazio e anche per questo è difficile da definire al meglio... gli addominali non possono essere trascurati, c'è poco da fare.

esatto,senza di quelli non si va da nessuna parte,mi riferisco agli sport in generale,ma anche semplicemente alla vita quotidiana.......